经常熬夜更易缺啥营养?营养师都没猜全

2021-06-25 14:54:21 信息来源:网络
  每个人都知道充足的睡眠对你的健康有好处,但由于各种原因,如加班、做家务、刷剧、看世界杯等等,许多人经常熬夜。
  那么,熬夜到底是如何危害你的健康的呢?熬夜会增加什么营养消耗?经常熬夜,怎么吃才能稍微减轻伤害呢?本文将详细讨论它。
  怎么熬夜对健康有害?
  熬夜很容易无精打采,反应迟缓,难以集中精力,学习和工作效率低,抑郁和悲伤,缺乏动力,免疫力低,这些熬夜的危险我们都很熟悉。
  此外,熬夜和每天睡眠不足7个小时会增加患高血压、2型糖尿病、心脏病、抑郁症和肥胖的风险。
  很多朋友都很关心这个问题,所以请阅读它。研究发现,这一机制可能有以下四个方面。
  我们的饮食行为受到许多激素的调节,例如瘦素可以抑制食欲,胃泌素可以促进食欲,睡眠不足不仅会降低体内瘦素水平,还会增加饥饿水平,因此熬夜很容易让人有食欲。
  一项针对10名男性的短期研究显示,在睡眠不足的两天内,瘦素水平下降了18%,胃泌素增加了28%,由此产生的食欲很高,对高碳水和高能量食物的偏好。
  当你长时间保持清醒时,进食的机会就增加了。而且在深夜和清晨都不会吃晚餐,更多的人会吃高碳水,高能量的零食。
  睡眠不足后,身体内的奖励途径在进食时更加活跃,吃东西使人很快乐,而且很容易吃得更多。
  如果你没有充足的睡眠,第二天你就会无精打采,你也不想锻炼,运动量所消耗的能量自然也会减少。
  你容易缺乏什么营养物质来熬夜?
  让我们看看调查结果。
  发表在"营养"杂志[6]上的一项研究分析了国家健康和营养调查(2005-2016年)的监测数据,发现每天睡眠少于7小时的人的维生素A、C、D、E、钙和镁摄入量较低,两者之间存在显著差异。
  此外,熬夜也增加了维生素C、维生素E和B组维生素的消费量,因为:
  像压力一样,熬夜会刺激身体产生压力反应,导致体内皮质醇和儿茶酚胺水平升高。
  大量的皮质醇具有一定的细胞毒性,维生素C可以调节血浆中皮质醇的浓度,从而减少皮质醇增加的副作用;儿茶酚胺水平的升高会加重体内的脂质过氧化物,维生素C和维生素E也会参与抗氧化作用,所以熬夜会增加维生素C和维生素E的消耗。
  至于B组维生素,有些能滋养神经,维持神经和肌肉的兴奋,有些则参与能量代谢,熬夜是一项艰巨的任务,因此他们消耗更多的维生素B。
  此外,一项针对美国和中国近2万名成年人的研究发现,每晚只睡6小时的人比每晚睡8小时的人更容易脱水。
  至于其机制,可能是因为身体在入睡后会产生抗利尿激素,减少通过呼吸和皮肤的排尿,但如果睡眠中断或不足,这一自然过程就会受到干扰,水分流失也会增加。
  此外,我也有自己的经历。如果我熬夜,我经常在睡觉前上几次厕所,但如果我不熬夜,我基本上是在睡觉前上厕所,然后最多晚上再起床。我不知道其他熬夜的朋友是否有这种经历,如果每个人都是这样的话,这也可能是他们睡眠不足、容易缺水的原因之一。
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